辟谣 | 减肥不能吃甜食?错错错!


 

有人说,没有什么悲伤是甜品解决不了的。又有很多人说,如果你要减肥,那么一定要把甜食都戒掉。


 

what?减肥那么痛苦还不允许用甜品解救!究竟为什么减肥的人要警惕“糖”,到底能不能吃糖呢?今天,本汪来帮你解答!


1.人可不可以不吃糖?吃糖=发胖?


在营养学中,糖类本质上就是碳水化合物,是能量的来源,是构成神经、骨骼、眼球角膜、玻璃体的重要成分;是人体各组织细胞不可缺少的原料,是脑神经系统热能的唯一来源。人体进行呼吸、血液循环、肢体运动及体温保持等都少不了糖,特别是儿童,糖更是不可少的营养素,它对促进儿童生长发育关系很大。其重要程度可想而知,所以,是不能不吃的!


那么,吃糖就会发胖吗?错!我们日常饮食中的五谷杂粮都含有不同量的糖,其中,谷物、薯类、根茎类蔬菜以及豆类的糖含量较高,这也是减肥餐中,严格控制主食摄入量的原因之一。


但是,科学减肥的方法中,碳水化合物是一定要吃滴,只不过在选择主食的时候要控制总摄入量,并优选低GI食物,这样才更有利于减肥!


关于低GI食物的选择,也可以参考本汪以往发过的文章哦~

关于低GI食物,你想知道的都在这里!


 2.成人一天应该吃多少糖合适?


糖是能量的来源,如果摄入量过少,人体内的能量不足,会引起低血糖,常会犯困、发晕,可能无法进行日常活动,所以小伙伴们千万不要为了减肥,完全杜绝主食等含糖食物哦。


专家建议,10岁以上的儿童及成人每天摄入的精制糖在50g左右。50g糖是什么概念呢,简单举个栗子~



由此可见,每天控制进食50g糖,还是需要精打细算的。



3.吃糖太多不仅发胖,还发病!

 

吃糖太多为什么会胖?因为,糖在体内供能时,会被分解为葡萄糖,可以通过糖酵解和三梭酸循环的过程产生大量ATP直接为身体供能。如果你一天的运动量不足,却摄入过多的糖,供能之外的糖就会进入其他代谢途径,转化成为糖原或者脂肪以及少量氨基酸,但转化成氨基酸的只是糖分中的极少部分,所以当你糖吃多了,但是运动量不足的时候,剩余的就会转化成为脂肪,人就会变胖了。



吃糖太多会发病,是因为:营养物质在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。糖分摄入过多,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。(简单说来就是:吃了过多的含糖食物,大脑会释放一种抑制食欲的信号,进而阻止你再摄取其它营养丰富的食物)因此,经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。


最后,尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病,但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多而引起胰岛素抵抗,诱发2型糖尿病、还会导致碳水化合物和脂肪代谢紊乱,引起人体内环境失调,进而诱发多种慢性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障等。此外,多吃甜食还会使人体血液趋向酸性、血液黏稠度增加,不利于血液循环,并减弱免疫系统的防御功能。


 4.多吃天然糖,少吃添加糖


含糖食物虽然种类繁多,不过天然糖和添加糖两大类。天然糖就是从自然界中存在的,比如说蔬菜瓜果中含有的蔗糖、果糖、淀粉和纤维素。人工糖就是化学合成的糖类,通常见于经过加工的食物中所含有的复合糖、多聚糖等等。这两类从化学角度上来说是一样的,但实际摄入过程中却有很大的区别。



首先,天然糖的密度要比添加糖的密度低得多。当人们吃甜食时,血糖水平会上升形成高峰,稍过一段时间,血糖高峰和血液中的糖含量恢复正常。天然糖的血糖高峰比添加糖低,吃完之后人体的血糖波动幅度小,也就意味着更健康(尤其对糖尿病病人来说)。


 

其次,天然糖也比其他来源的糖更健康。250ml的碳酸饮料,含糖40克。里面没有蛋白质,没有矿物质,没有纤维,只有糖和卡路里。而吃一个水果,通常不会超过20克糖,还含有有纤维素和维生素C等营养,纤维和低糖量还可以降低血糖峰值。

 


最后,天然糖的摄入更容易控制量,而添加糖一不小心就容易摄入过多。一来加工食物的添加糖难以估量,二来添加糖量过多的食物总是令人欲罢不能,因而食用添加糖食物,人们总是容易过量。而天然糖类食物,如水果、蔬菜中的含糖量是相对清晰而固定的。所以,我们每天摄入的50g糖可以尽量从天然糖这个类别的食物上来摄取。



5.天然果蔬才是摄入糖的最佳途径


以水果为例,不同水果的含糖量也不同,以下是一份较为简略的水果含糖排行榜,供大家了解,各位也可以自己去根据自己的喜好、条件等为自己量身定制自己的天然糖摄入套餐,含糖量14%以上的水果大家也要保持警惕,大量食用也会导致吃糖过多,不要被它们的水果身份所蒙蔽哦。




想详细了解的小伙伴还可以查看我们的往期文章《一张图告诉你,吃什么水果最减肥》哦。

 

这里还要注意,这里所说的水果单纯指完整的全食物,不包括果汁、果干、冰沙等水果加工食品。


 

相对于水果来说,果汁更像是浓缩的糖分和能量来源。比如,一杯苹果片大约含50卡路里能量和11克糖,但是一杯果汁中的能量和糖分是前者的两倍。干果也因为脱水浓缩而含糖量上升。水果冰沙则可能破坏水果营养。(为什么不推荐果汁等水果加工品,戳这里)以上原则同样适用于其它天然食物哦。

 

最后,本汪掐指一算,不太担心大家的糖摄入不够,有点担心大家的糖摄入过多,那么,为了“恐吓”一下大家,为大家播放以下视频,尅直观的看到一个人连续吃糖60天,会怎么样。




敬告各位小仙女,还是不要吃太多甜食,保持心里甜甜的就好!祝大家吃糖开心,开心吃糖!


本文来自乐精选签约作者@邵东

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